熊本県立総合体育館

2018.11.28

バランスボールでトレーニング!

  • 県体ブログをご覧の皆様こんにちは😁

    今回はトレーニング室から、

    バランスボールでの筋力トレーニング方法についてご紹介致します✨

    バランスボールを使ったトレーニングを行うと、

    不安定なボールの上でバランスを取りながらの運動になるため、

    背骨や骨盤を支えるコアの筋肉が自然と使われ、綺麗な姿勢へと改善できます‼😄

    ぜひ、実践してみて下さい↓↓

     

    初めに、バランスボールの大きさの選び方です。

    バランスボールの上に座り、股関節と膝関節部分が90°になるボールの大きさが正しいです。

     

    効果的で安全なエクササイズをするために、自分に合ったボールのサイズを選びましょう。

     

     

    トレーニングメニュー

        3種類の部位のトレーニング方法をご紹介致します。

     目安はそれぞれ10~15回3~5セット行ってみましょう。

     

     

    腹筋

    1.ボールの真ん中に座った状態から、少しずつ体を前の方にずらし、

            ボールの上で仰向けの状態になります。

          ※必ず手でボールを支えて、バランスを取りながら行いましょう。

     

    2.手は頭か胸の前でクロスする位置に持ってきて、息を吐きながら

      背骨を1つずつボールから離すようなイメージで頭の方から上体を上げていきます。

    3.目線はお腹の方に置き、おへそが見える位置まで状態を上げます。

      ※この時、おへそから膝までの位置は一直線にし、

      腰の位置が下がらないように気を付けましょう。

    4.  ゆっくり上体をボールの方に下ろしていき、最初の仰向けの状態に戻しましょう。

     

     

    背筋

    1.ボールの後ろで立膝をつきます。

    2.ボールの上にうつ伏せの状態になります。

    3.膝を伸ばして床から浮かせます。

     (この時きついと感じる方は、膝を床につけたまま行ってください。)

      手はあごの下で重ね、脇を開きます。

     

    4.背中を伸ばしながら上体を上にあげていきます。

      頭から足までが斜め一直線になるまで上げたら、ゆっくり下していきましょう。

      ※上体を上に上げたときは背中をそらせすぎないように気を付けてください。

      ※危ないと感じる方は、ボールに手を置いたままでも大丈夫です。

     

    1.壁の前に立ち、体と壁の間にボールを挟みます。

      ボールを腰のあたりで押すようにして立ちましょう。

    2.背中を真っすぐ伸ばして、背中が壁と平行になるように

      ボールをつぶしながら膝を曲げていきます。

      膝の角度が90°になるまで曲げたら、ゆっくり立ち上がりましょう。

      ※膝等に痛みのある方は下に下げれる範囲で大丈夫ですので、

      膝を曲げすぎないように気を付けてください。

      ※この動作を速く行うとボールの位置がずれて、転倒の原因になりますので、

      必ずゆっくり行うようにしてください。

    3.膝を曲げるときはつま先と膝は同じ方向に曲げていきましょう。

     

     

     

     

     

     

     

     

    以上、3つのトレーニング方法のご紹介でした。

    バランスボールは上に乗るだけではなく、様々な部位のトレーニングを行うことができます。

    ジムでも、家でもどこでもできる簡単なトレーニング方法です。

    ぜひ、行ってみて下さい。

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